Άρθρο του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου τελειόφοιτου του τμήματος Διατροφής-Διαιτολογίας ΤΕΙ ΚΡΗΤΗΣ : Θεόδωρου Κουγιουμτζή

π.Επιστημονικού συνεργάτη Ψυχιατρικής Κλινικής Αγίας Ειρήνης- Κέντρου Αποκατάστασης ΑΝΑΒΙΩΣΗ

Με θέμα: Διατροφή και Χοληστερίνη:

Η χοληστερόλη αποτελεί αναπόσπαστο δομικό στοιχείο του κυττάρου και βρίσκεται στις ζωικές τροφές ( αυγό, κρέας, πλήρες γάλα, τυρί, βούτυρο). Η χοληστερόλη προσλαμβάνεται με την τροφή ή συντίθεται στον οργανισμό. Το σωματικό μας βάρος είναι αναπόσπαστο κομμάτι και προσδιοριστικός παράγοντας των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα. Αυξημένο σωματικό βάρος λοιπόν συνεπάγεται και αυξημένα επίπεδα σε χοληστερόλη και τριγλυκερίδια.

Η παχυσαρκία έχει υψηλό κίνδυνο για εμφάνιση δυσλιπιδαιμιών στις οποίες ανήκει η υπερχοληστερολαιμία και η υπερτριγλυκεριδαιμία με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, της κακής χοληστερόλης ( LDL) και των τριγλυκεριδίων και να μειώνεται η καλή χοληστερόλη ( HDL). Μια υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό παράλληλα με φυσική δραστηριότητα θα μας βοηθούσε στο να βελτιώσουμε το λιπιδαιμικό μας προφίλ και στο να μειώσουμε σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως στεφανιαίας νόσου.

Όρια ολικής-κακής-καλής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων:

LDL χοληστερόλη (mg/dl)
<100	Ιδανική
100-129	Σχεδόν Ιδανική
130-159	Οριακά υψηλή
160-189	Υψηλή
>  190	Πολύ υψηλή
Ολική χοληστερόλη (mg/dl)
<200	Επιθυμητή
200-239	Οριακά υψηλή
>  240	Υψηλή
HDL χοληστερόλη (mg/dl)
< 40	Χαμηλή
>  60	Υψηλή
Τριγλυκερίδια
< 150	Φυσιολογικά
150-199	Οριακά υψηλά
200-499	Υψηλά
>   500	Πολύ υψηλά

Οδηγίες για διόρθωση λιπιδαιμικού προφίλ:

Το συνολικό λίπος στις ημερήσιες ανάγκες δεν θα πρέπει να  ξεπερνά το 35% των συνολικών θερμίδων, ενώ η ολική χοληστερόλη να μην ξεπερνά τα 200 mg/dl. Οι υδατάνθρακες να είναι μεταξύ 50-60% των ολικών θερμίδων και κυρίως σύνθετοι όπως προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά. Επίσης η αύξηση των  διαιτητικών ινών ημερησίως να είναι μεταξύ των 20-30gr ( όσπρια, φρούτα, λαχανικά) ενώ οι πρωτεΐνες να μην ξεπερνούν το 15% των ολικών θερμίδων ημερησίως. Τέλος η κατανάλωση φυτικών στερολών/στανολών (φρούτα, λαχανικά) βοηθούν στη μείωση της κακής και αυξάνουν την καλή χοληστερόλη. Επίσης και η μείωση  των ολικών θερμίδων ημερησίως βοηθάει στην επίτευξη καλύτερου λιπιδαιμικού προφίλ και στη μείωση του σωματικού βάρους.

Μείωση LDL χοληστερόλης:

Η μείωση του  κορεσμένου λίπους δηλαδή των κακών λιπαρών βοηθάει στη μείωση του σωματικού βάρους σε αντίθεση με την αύξηση των  πηκτινών τα οποία είναι ωφέλιμα στην μείωση της κακής χοληστερόλης και είναι  αντιοξειδωτικά στοιχεία που τα βρίσκουμε στα  (φρούτα, λαχανικά), όπως και η   αύξηση φυτικών εστέρων που τα βρίσκουμε στα  (φρούτα, λαχανικά) βοηθάνε στη μείωση. Τέλος τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης δεν θα πρέπει να ξεπερνάνε τα  200 mg/dl που είναι τα φυσιολογικά πλαίσια.

Διαιτητικές συστάσεις για βελτίωση λιπιδαιμικού προφίλ και μείωση καρδιαγγειακών νοσημάτων:

Τροφές που μειώνουν την χοληστερίνη:

Τα ακόλουθα τρόφιμα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στην διατροφή για την μείωση της χοληστερόλης:

1. αμύγδαλα, μήλα, μπανάνες, καρότα, ψάρια κρύου νερού, ξερά φασόλια, σκόρδο, γκρέιπφρουτ, βρώμη, ελαιόλαδο, σολομός, φράουλες, καρύδια
2. Οι υδατοδιαλυτές διαιτητικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για την μείωση της χοληστερόλης του ορού. Γι αυτό το λόγο πρέπει να λαμβάνεται άφθονη ποσότητα ινών με την μορφή φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης.
   Θα τις βρούμε: στο κριθάρι, τα φασόλια, το καστανό ρύζι, τα φρούτα, τη γλυκομαννάνη και τη βρώμη. Το πίτουρο βρώμης και το πίτουρο σιταριού είναι τ καλύτερα τρόφιμα για την μείωση της χοληστερόλης. Τα δημητριακά ολικής άλεσης δρουν επίσης ευεργετικά, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο λόγο του υψηλού θερμιδικού τους φορτίου. ΠΡΟΣΟΧΗ: οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν τα μεταλλικά στοιχεία (σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο, χρώμιο, χαλκός, ιώδιο)  από τα τρόφιμα που τα περιέχουν, γι αυτό πάντα συμπληρώνουμε την διατροφή μας με τρόφιμα που τα περιέχουν* .
3. Ο χυμός καρότου βοηθάει να καθαρίσει το λίπος από την χολή στο ήπαρ , κάτι που συμβάλει στην μείωση της χοληστερόλης. Συνίσταται η κατανάλωση σπιρουλίνας(όχι παραπάνω από 20 μέρες) μαζί με χυμό καρότο, σέλινο, λεμόνι, τεύτλα-παντζάρια.
4. Συνίσταται η κατανάλωση ελαίων που είναι σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου όπως, ελαιόλαδο, σογιέλαιο,έλαιο από λιναρόσπορο, νυχτολούλουδο και σπορέλαιο
5. Οι ξηροί καρποί πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ εκτός από τα καρύδια και τα αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια στο αμινοξύ αργινίνη, το οποίο συμβάλει δραστικά στην μείωση της χοληστερόλης.
6. Περιορισμός της ποσότητας των κορεσμένων λιπών και της διατροφικής χοληστερόλης. Κορεσμένα λίπη περιλαμβάνονται σε όλα τα λίπη ζωικής προέλευσης, καθώς και τα έλαια καρύδας και φοινικοπυρηνέλαιου.
7. Από την διατροφή πρέπει να βγουν εντελώς τα υδρογονωμένα λίπη όπως η μαργαρίνη, το λαρδί και το βούτυρο. Η μαργαρίνη ωστόσο περιέχει φυτικές στερόλες που είναι μια σχετικά υγιεινή επιλογή.
8. Πρέπει να αποφεύγονται τα λίπη που έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία καθώς και τα ζωικά προϊόντα (κυρίως το χοιρινό κρέας) και τα τηγανιτά ή τα λιπαρά τρόφιμα. Η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών είναι το κλειδί.
9. Επιτρέπονται τα: άπαχο γάλα, το τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, και τα πουλερικά (λευκό κρέας) χωρίς την πέτσα.
10. Καλό είναι να αποφεύγονται τα: αλκοολ, κέκ, γλυκά, ανθρακούχα ποτά, ο καφές, οι σάλτσες, οι κρέμες, πίτες, το τσάι, ο καπνός και το λευκό ψωμί.
11. Η τακτική μέτρια άσκηση συνίσταται, αλλά κατόπιν συμβουλής από επαγγελματία υγείας, όταν πρόκειται για νέο πρόγραμμα άσκησης.
12. Το άγχος και η ένταση πρέπει να αποφεύγονται, όσο είναι δυνατόν. 

Από τι αυξάνεται η χοληστερίνη:

1. Η υψηλή χοληστερόλη είναι άμεσα συνδεδεμένη με τη νόσο Alzheimer, καρδιαγγειακές παθήσεις, κυκλοφοριακά προβλήματα, την καρδιακή προσβολή, την υπέρταση και την οστεοπόρωση.
2. Το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πρωτογενείς πηγές της διατροφικής χοληστερόλης. Τα λαχανικά και τα φρούτα δεν έχουν χοληστερόλη.
3. Τα φυτικά έλαια ή η μαργαρίνη μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατα για το βούτυρο, διότι δεν περιέχουν χοληστερόλη. Ωστόσο αυτά τα προϊόντα περιέχουν cis- και trans- λιπαρά οξέα τα οποία οξειδώνονται κατα την θερμική επεξεργασία και έχουν συνδεθεί μα την παραγωγή πολύ καταστροφικών ελεύθερων ριζών.
4. Σε μεγάλες ποσότητες (περισσότερο από 2 κούπες την ημέρα) ο καφές μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
5. Τα υποκατάστατα κρέμας είναι κακή επιλογή λόγο της περιεκτικότητας τους σε λάδι καρύδας. Το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου είναι καλύτερη επιλογή.
6. Τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στα λίπη είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, αλλά πρέπει να λαμβάνονται από τα σωστά τρόφιμα. Τα λίπη παρέχουν ενέργεια και μένουν στο πεπτικό σύστημα, για μεγαλύτερο διάστημα από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες, προσφέροντας την αίσθηση της πληρότητας. Ενεργούν ως λιπαντικό του εντερικού βλεννογόνου, συμβάλουν στην παραγωγή θερμότητας στο σώμα, ενώ μεταφέρουν τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A,D,E και Κ. Επίσης το περίβλημα της μυελίνης που προστατεύουν τις νευρικές ίνες αποτελείται από λιπαρά.
7. Σε πολλά ταχυφαγεία γίνεται χρήση βοδινού λίπους για την παρασκευή ψαριού, κοτόπουλου και τηγανητών πατατών. Στα τηγανισμένα τρόφιμα δεν περιέχονται μόνο υψηλές ποσότητες χοληστερόλης, αλλά και πολλών ελεύθερων ριζών(λόγο της έκθεσης στις υψηλές θερμοκρασίες του τηγανίσματος). Το τηγάνισμα των τροφών ευνοεί την παραγωγή τοξικών trans-λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στην απόφραξη των αρτηριών και αυξάνουν την χοληστερόλη του αίματος.
8. ΦΑΡΜΑΚΑ που αυξάνουν την χοληστερόλη είναι: στεροειδή, αντισυλληπτικά (από το στόμα), η φουροσεμίδη (Lasix), και η λεβοντόπα (Parkinson). Οι β-αναστολείς που χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης, συχνά προκαλούν αλλαγές στην αναλογία LDL/HDL στο αίμα.
9. Οι μελέτες δείχνουν ότι ένα πλάνο διατροφής πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά και σπόρους οδηγεί στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
10. Στην αγορά φαρμάκων υπάρχει αριθμός φαρμάκων τα οποία ρίχνουν την χοληστερόλη. Διατίθενται μόνο με συνταγή γιατρού, συχνά είναι ακριβά ενώ έχουν σοβαρές παρενέργειες. Αυτά τα φάρμακα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως έσχατη λύση. Ο λογικός τρόπος για να διατηρηθεί η χοληστερόλη αίματος σε υγιή επίπεδα είναι η τήρηση δίαιτας που μειώνει ή εξαιρεί (ανάλογα τον πάσχον) τα ζωικά λίπη(κρέας, γάλα, γαλακτοκομικά υψηλά σε λιπαρά) και περιλαμβάνει άφθονες ποσότητες φυτικών ινών (δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά)
11. Η έλλειψη του φωτός του ηλίου φαίνεται να επιδρά αρνητικά στα επίπεδα χοληστερόλης.

Στόχος είναι μέσα από εδώ να δώσουμε κάποιες κατευθύνσεις με σκοπό την σωστή κατανάλωση των τροφίμων από κάθε ομάδα όσον αφορά την ποσότητα και την συχνότητα αναφορικά για το  ψωμί και τα δημητριακά να είναι μέχρι > 6 μερίδες ημερησίως ( ιδιαίτερα ολικής άλεσης, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ξηρά φασόλια, μπιζέλια, κράκερ χαμηλά σε λιπαρά) ενώ τα λαχανικά 3-5 μερίδες ημερησίως, τα φρούτα θα πρέπει να είναι μεταξύ  2-4 μερίδες ημερησίως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα 2-3 μερίδες ημερησίως κυρίως άπαχο ή με μειωμένα λιπαρά, τα αυγά μέχρι 2 κρόκους/ βδομάδα ενώ το  κρέας, πουλερικά, ψάρια έως 150gr ημερησίως. Θα πρέπει εδώ να αναφέρουμε ότι οι ποσότητες των τροφίμων  έχουν να κάνουν πάντα με τις ενεργειακές ανάγκες οι οποίες είναι ανεξάρτητες και για κάθε άνθρωπο διαφορετικές. Τέλος οι συγκεκριμένες ποσότητες αφορούν διαιτολόγιο 1600-1800 θερμίδων ημερησίως.