Άρθρο του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου τελειόφοιτου του τμήματος Διατροφής-Διαιτολογίας ΤΕΙ ΚΡΗΤΗΣ : Θεόδωρου Κουγιουμτζή
Επιστημονικού συνεργάτη Ψυχιατρικής Κλινικής Αγίας Ειρήνης- Κέντρου Αποκατάστασης ΑΝΑΒΙΩΣΗ
Διατροφή και Τριχόπτωση
Τα υγιή μαλλιά απαιτούν καλή διατροφή και καλή λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος.
Η απότομη απώλεια βάρους ή οι δίαιτες που αποκλείουν διάφορες ομάδες τροφίμων (π.χ. πρωτεΐνες) μπορεί να προκαλέσουν τριχόπτωση, επειδή ο οργανισμός στερείται βασικά θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν και στην υγεία της τρίχας.
Υιοθετήστε μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα λαχανικά και φρούτα εποχής, ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους, ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, πουλερικά, άπαχο κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά που εξασφαλίζει στον οργανισμό:
-Βιταμίνες Α, C και Ε, με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που προλαμβάνουν την τριχόπτωση και ευνοούν την παραγωγή νέων τριχών.
-Μέταλλα, όπως ο σίδηρος, του οποίου η χρόνια έλλειψη προκαλεί τριχόπτωση, ο χαλκός, που προλαμβάνει την τριχόπτωση, το θείο, που αποτελεί βασικό συστατικό της τρίχας, και τέλος ο ψευδάργυρος, η ανεπάρκεια του οποίου μπορεί να κάνει τα μαλλιά πολύ ξηρά ή πολύ λιπαρά και εύθραυστα και να οδηγήσει στην απώλειά τους.
Το στρες, η κακή διατροφή αλλά και τα γονίδια είναι συχνά οι αιτίες πίσω από την αραίωση μαλλιών. Τι λύσεις υπάρχουν; Η τριχόπτωση που εμφανίζουμε πολλοί αυτή την εποχή συνήθως είναι εποχιακή και επομένως προσωρινή. Η αναγενής φάση της τρίχας που είναι το διάστημα που αυτή αναπτύσσεται, μικραίνει και η μετάβαση γίνεται πιο γρήγορα στη δεύτερη φάση, όπου η ανάπτυξη σταματά (τελογενής) και η τρίχα πέφτει. Ωστόσο, η εποχή δεν είναι πάντα η αιτία της τριχόπτωσης. Το διαπιστώνουμε κάθε φορά εξετάζοντας την κλινική της εικόνα και το ιστορικό κάθε ασθενούς.
Το φθινόπωρο παρατηρείται να πέφτουν περισσότερο τα μαλλιά μας. Βεβαίως, σε αυτό συμβάλουν πολλοί παράγοντες, όπως: η υπερβολική έκθεση στον ήλιο, το αλάτι της θάλασσας, το χλώριο της πισίνας, που καταστρέφουν την τρίχα, η κούραση μετά από τις διακοπές, το άγχος, αλλά και η διατροφή.
Πέρα από τη φυσιολογική τριχόπτωση, υπάρχει και η μη φυσιολογική τριχόπτωση, που έχει πάρα πολλές αιτίες ανάλογα με το φύλο!
Κάποιες από αυτές είναι: η κληρονομικότητα, η κακή διατροφή, τα φάρμακα, η κύηση, η εμμηνόπαυση, η έλλειψη σιδήρου, η κατάθλιψη, οι βαφές μαλλιών, οι αυστηρές δίαιτες και η κακής ποιότητας διατροφή (διατροφική ανεπάρκεια πρωτεΐνης, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων, κυρίως σιδήρου), η αναιμία, η υπερβολική λήψη βιταμίνης Α, οι δυσλειτουργίες του θυρεοειδούς αδένα (υποθυρεοειδισμός, υπερθυρεοειδισμός) και διάφορες άλλες παθήσεις, όπως ο διαβήτης, οι δερματολογικές ασθένειες (πχ δερματίτιδα, έκζεμα) κλπ, οι χρόνιες ασθένειες, η χημειοθεραπεία, η θεραπεία με ακτινοβολίες.
Τροφές – σύμμαχοι για την υγιή ανάπτυξη μαλλιών μας
Το θέμα της διατροφής είναι περίπλοκο, καθώς η σωστή διατροφή είναι εξατομικευμένη. Το σίγουρο είναι πως μπορούμε να προλαμβάνουμε ή να αντιμετωπίζουμε την τριχόπτωση τρώγοντας ισορροπημένα. Τι περιλαμβάνει όμως μια ισορροπημένη διατροφή; Ας μην επαναλαμβανόμαστε μιλώντας γενικά για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ας δούμε αναλυτικά ποιες τροφές και με ποιον τρόπο συνδέονται με την υγιή ανάπτυξη των μαλλιών.
- Τα ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια) είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, βιταμίνη Β12 και σίδηρο, που μας βοηθούν να κρατάμε μακριά την ξηρότητα και να εξασφαλίζουμε το «ζωντανό» χρώμα στα μαλλιά μας. Άλλες καλές πηγές λιπαρών είναι οι σπόροι, οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα.
- Τα καρύδια ευνοούν την υγεία των μαλλιών παρέχοντας όχι μόνο το απαραίτητο σελήνιο, αλλά και α-λινολεϊκό οξύ και ψευδάργυρο που αποκαθιστούν τις βλάβες των μαλλιών, αποτρέποντας την τριχόπτωση.
- Το κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν και αυτά τις πιο βασικές πηγές πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12 στη διατροφής μας.
- Οι μπανάνες, οι πατάτες (λευκές και γλυκές) και το σπανάκι είναι καλές πηγές Β6, μια από τις σημαντικότερες βιταμίνες που προσδίδουν «λάμψη» στα μαλλιά μας.
- Τα σκούρα πράσινα λαχανικά περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμινών Α και C, που συμβάλλουν στην παραγωγή ενός φυσικού μαλακτικού για τα μαλλιά μας.
Βιταμίνη C
To ασκορβικό οξύ είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του κολλαγόνου και την διασταυρούμενη σύνδεση των ινών της κερατίνης. Χρησιμεύει στην ομαλή σύνθεση του κολλαγόνου, της πρωτεΐνης δηλαδή, που αποτελεί τη βάση του ιστού του θύλακα, από τον οποίο αναπαράγεται και αναπλάθεται η τρίχα. Ακόμη, παρουσιάζει αντιοξειδωτική δράση, προλαμβάνοντας τη γήρανση των μαλλιών. Πηγές βιταμίνης C είναι οι κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, το μπρόκολο , το κουνουπίδι, εσπεριδοειδή (γκρειπ φρουτ, πορτοκάλια , λεμόνια) ,πατάτες, λιαστές ντομάτες λαχανάκι Βρυξελλών.
- Τα όσπρια παρέχουν πρωτεΐνες που ευνοούν την ανάπτυξη της τρίχας, καθώς και σίδηρο, ψευδάργυρο και βιοτίνη. Η βιοτίνη ενεργοποιεί ορισμένα ένζυμα που προάγουν το μεταβολισμό του διοξειδίου του άνθρακα, των πρωτεΐνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Η ανεπαρκής πρόσληψη της βιοτίνης μπορεί να ευθύνεται για τα εύθραυστα μαλλιά μας και για την αραίωση. Μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε βιοτίνη και από προϊόντα σιτηρών, δημητριακών, συκώτι, κρόκο αυγού και το αλεύρι σόγιας.
Βιταμίνη Α
Κύρια λειτουργία της βιταμίνης Α είναι η διατήρηση της υγείας του επιθηλίου, της βάσης δηλαδή της τρίχας. H έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει ξηρότητα στα μαλλιά και να τα καταστήσει εύθραυστα.
Η βιταμίνη Α προσφέρεται στον οργανισμό με δύο τρόπους: από φυτικές και ζωικές πηγές. Φυτικές πηγές “υγείας” για τα μαλλιά αποτελούν τα κόκκινα, τα κίτρινα και τα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, όπως τα καρότα καθώς και ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μερικές ζωικές πηγές της βιταμίνης Α είναι το συκώτι, το μουρουνέλαιο, τα ψάρια , τα γαλακτοκομικά (γιαούρτι, γάλα , τυρί), αυγά, βούτυρο.
- Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ειδικά τα εσπεριδοειδή και οι ντομάτες, αλλά και τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα σιτηρά, τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και απαραίτητα αντιοξειδωτικά για την ανάπτυξη της τρίχας.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι καλές πηγές ασβεστίου, ένα βασικό συστατικό για την ανάπτυξη δυνατών μαλλιών.
- Πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες αποτελούν το κύριο συστατικό των ινών των τριχών. Επομένως, η μειωμένη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη των τριχών ακόμα και πριν την ανίχνευση μειωμένων επιπέδων λευκωματίνης ορού. H ζωικής προέλευσης πρωτεΐνη (από κρέας ή ψάρι) έχει υψηλότερη βιολογική αξία, γεγονός που την καθιστά απαραίτητη για άτομα, που αντιμετωπίζουν προβλήματα τριχόπτωσης. Πηγές πρωτεΐνης είναι: το ψάρι ,το κοτόπουλο, το γιαούρτι, τα αυγά, τα προϊόντα σόγιας, το χαμηλό σε λιπαρά τυρί, τα αμύγδαλα, τα φασόλια κτλ.
Ακόμη, όταν καταναλώνουμε τις απαραίτητες ποσότητες κρεάτων και ψαριών, εξασφαλίζουμε επίσης στον οργανισμό μας τον απαραίτητο ψευδάργυρο και χαλκό που είναι εξίσου σημαντικοί κατά της τριχόπτωσης. Πηγές χαλκού είναι ακόμη η μαύρη σοκολάτα, καρύδια, δημητριακά, τα φασόλια και οι ξηρούς καρπούς.
