Άρθρο του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου τελειόφοιτου του τμήματος Διατροφής-Διαιτολογίας ΤΕΙ ΚΡΗΤΗΣ : Θεόδωρου Κουγιουμτζή

Επιστημονικού συνεργάτη Ψυχιατρικής Κλινικής Αγίας Ειρήνης- Κέντρου Αποκατάστασης ΑΝΑΒΙΩΣΗ

Με θέμα: Διατροφικές προτιμήσεις/συνήθεις σε άτομα που ασκούνται-γυμνάζονται, οφέλη αερόβιας και αναερόβιας γυμναστικής.

Για το δίλημμα τι είναι προτιμότερο για την σωστή άσκηση μας και ποιος είναι ο προτιμότερος και ορθός τρόπος γυμναστικής δηλαδή αερόβια ή αναερόβια γυμναστική έχει άμεση συσχέτιση για τον σωματότυπο μας. Άν ο σωματότυπος μας είναι υπέρβαρος /παχύσαρκος προτιμάται η αερόβια γυμναστική η οποία θα βοηθήσει στο να χάσουμε τα περιττά κιλά και να πλησιάσουμε στο επιθυμητό/ιδανικό μας βάρος και σε έναν φυσιολογικό δείκτη μάζας σώματος. Αν πάλι έχουμε έναν φυσιολογικό σωματότυπο και ακολουθούμε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής συμβουλή είναι να ακολουθήσουμε την αναερόβια γυμναστική η οποία θα μας βοηθήσει να ( χτίσουμε) το σώμα μας και θα μας προσδώσει όγκο με στόχο να έχουμε ένα καλαίσθητο σώμα.

Διατροφικός διαχωρισμός της αερόβιας και αναερόβιας γυμναστικής…!!!

Η αερόβια γυμναστική η οποία σχετίζεται με την αντοχή οι ομάδες τροφίμων αξιοποιούνται και συμβάλλουν είναι οι υδατάνθρακες και το λίπος. Η περίσσεια μορφή ενέργειας που προέρχεται από τον υδατάνθρακα αποθηκεύεται σε μορφή λίπους στον οργανισμό, αυτό κατά την άσκηση καίγεται σε αρχική φάση και στην συνέχεια οι διάφορες μορφές υδατάνθρακα βοηθούν στον μυικό τόνο είτε άμεσα είτε με την μορφή του γλυκογόνου από τους μύες του σώματος, αντίθετα στην αναερόβια γυμναστική απαιτείται περισσότερο η κατανάλωση πρωτεϊνών για την αύξηση του όγκου των μυών και το χτίσιμο του σώματος.

Όταν αναφερόμαστε σε αερόβια γυμναστική το μυαλό μας πρέπει να πηγαίνει σε οτιδήποτε μπορούμε να γίνει παρατεταμένα για αρκετή ώρα χωρίς διακοπές, π.χ.  περπάτημα  ή το jogging. Από την άλλη η αναερόβια  είναι πιο εκρηκτικής φύσης και αυτή μπορεί να είναι τα βάρη,τα push-ups ή τα σπριντ. Στην αερόβια γυμναστική το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιείται είναι το λίπος ενώ στην αναερόβια είναι η φωσφοκρεατίνη, που είναι μία ουσία αποθηκευμένη μέσα στους μύες μας.

Συμβουλές για την αύξηση του μεταβολισμού:

1. Τρώτε υδατάνθρακες από φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες: Όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως. Είναι πιο δύσκολοι στην πέψη από τους κοινούς υδατάνθρακες και δεν περιέχουν πολλές θερμίδες, κρατώντας σας χορτάτους για περισσότερη ώρα. Μην το παρακάνετε, όμως, γιατί πιθανών να υποφέρεται από διάρροια, τυμπανισμό, δυσκοιλιότητα κλπ.

2. Τρώτε φαγητά πλούσια σε βιταμίνες: Όπως φρούτα, λαχανικά, αυγά, συκώτι και ξηρούς καρπούς, ώστε να παρέχετε κάθε μέρα στον οργανισμό σας και τις 13 βιταμίνες που χρειάζεται, πάντα όμως με μέτρο και σε ίσες ποσότητες.

3. Πίνετε πολύ νερό: Αν το σώμα σας δεν ενυδατώνεται δεν θα μπορεί να ανταπεξέλθει σε βασικές λειτουργίες. Έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό στο γραφείο σας και προσπαθήστε να το ανανεώνετε συνεχώς, πίνοντας τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.

4. Σιγουρευτείτε πως παίρνετε αρκετές πρωτεΐνες: Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που είναι βασικό για την ανάπτυξη και την αναδόμηση των κυττάρων το σώματός σας, ενώ το 25% των θερμίδων που περιέχουν, καίγονται κατά την πέψη και την απορρόφηση. Κάνοντας την πρωτεΐνη βασικό κομμάτι της δίαιτάς σας, δίνεται ισχυρή ώθηση στον μεταβολισμό σας, προσοχή όμως στις υπερβολές.

5. Κάντε πιο πικάντικη τη δίαιτα σας:Τα καυτερά φαγητά ανεβάζουν την θερμοκρασία του σώματός σας για ένα μικρό χρονικό διάστημα μετά τη κατανάλωσή τους, αναγκάζοντας το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες για να ισορροπήσει τη θερμοκρασία.

6. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ: Το αλκοόλ αφυδατώνει το σώμα και ρίχνει τον ρυθμό του μεταβολισμού, ενώ είναι πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες και προκαλεί έλλειψη βιταμινών. Δεν χρειάζεται να το κόψετε εντελώς, αρκεί να πίνετε με μέτρο και όχι πολύ συχνά.

7. Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης: Όπως και το αλκοόλ, έτσι και η καφεΐνη αφυδατώνει το σώμα, μειώνοντας τους ρυθμούς του μεταβολισμού. Μια-δυο κούπες τη μέρα είναι επιτρεπτές, αν όμως το παρακάνετε με τον καφέ ή πίνετε και άλλα ροφήματα με καφεΐνη, τότε πρέπει να τα αντικαταστήσετε με νερό.

8. Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα με καρδιαγγειακές ασκήσεις: Ο μεταβολισμός επηρεάζεται σημαντικά από τον ρυθμό που γυμνάζεστε και οι καρδιαγγειακές ασκήσεις βοηθούν με δύο τρόπους. Πρώτον, καίτε επιπλέον θερμίδες ενόσω γυμνάζετε την καρδιά και δεύτερον, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε συνεχίζει να αυξάνεται ακόμα και λίγες ώρες μετά τη γυμναστική. Περπάτημα, τζόγκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, είναι μερικές από τις ενέργειες που θα βοηθήσουν τον μεταβολισμό σας.
9. Ο κανόνας των 400 θερμίδων:

Έχουμε ακούσει πολλούς υπέρβαρους κατά καιρούς να ορκίζονται ότι τρώνε μόνο μία φορά τη μέρα. Τότε γιατί παχαίνουν; Οι ειδικοί απαντούν πως όταν παίρνουμε όλες τις θερμίδες της ημέρας από ένα γεύμα, τότε το σώμα δεν μπορεί να τις επεξεργαστεί. Κάθε φορά που γευματίζουμε, ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει μόνο 400 θερμίδες. Οι υπόλοιπες δεν καίγονται, αλλά αποθηκεύονται σαν λίπος. Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτό τον κανόνα διαιρώντας τα γεύματά σας σε πολλά μικρότερα. Συνολικά φροντίστε να παίρνετε πέντε γεύματα την ημέρα, ένα κάθε τρεις ώρες, από τα οποία κανένα δεν θα ξεπερνάει τις 400 θερμίδες. Ίσως ταλαιπωρηθείτε στην αρχή, αλλά μετά από δύο μέρες θα νιώσετε την ενέργειά σας να αυξάνεται και την πείνα σας να περιορίζεται.

10. Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα:  Η μόδα των προγραμμάτων δίαιτας που προέβλεπαν μόνο πρωτεϊνούχες τροφές και απαγόρευαν τους υδατάνθρακες έχει περάσει. Οι δίαιτες αυτές έδειξαν να βλάπτουν όχι μόνο την υγεία, αλλά ακόμη και το μεταβολισμό. Σήμερα οι ειδικοί πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη σε κάθε γεύμα και πρέπει να συνδυάζεται και με άλλες τροφές. Οι πρωτεΐνες έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού, δηλαδή ενισχύουν το αίσθημα της χόρτασης. Συγχρόνως, έχουν αυξημένη θερμογόνο δράση, γεγονός που σημαίνει ότι ο οργανισμός καίει θερμίδες καθώς τις αφομοιώνει. Μπορείτε λοιπόν σε κάθε γεύμα να καταναλώνετε κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό ή γαλακτοκομικά.

11. Ποτέ μην ξεχνάτε το πρωινό: 

Ακόμη κι αν φάτε κρουασάν με σοκολάτα, αυγά με μπέικον και βάφλες με παγωτό, ακόμη κι αν φορτώσετε το μεταβολισμό σας με εκατοντάδες θερμίδες, είναι καλύτερο από το να τον αφήσετε πεινασμένο. Ο λόγος είναι απλός: στη διάρκεια της νύχτας ο μεταβολισμός κοιμάται. Το σώμα αισθάνεται ότι δεν τροφοδοτείται με θερμίδες και ότι πρέπει να σταματήσει τις καύσεις προκειμένου να μην λιμοκτονήσει. Ο μεταβολισμός σταματάει τις καύσεις για να το προστατεύσει και παραμένει σε αυτή την κατάσταση μέχρι να τροφοδοτηθεί και πάλι με καινούργιο γεύμα. Θα συνεχίσει να «κοιμάται» μέχρι να φάτε κάτι. Γι’ αυτό, γευματίστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε ώστε να τον ξυπνήσετε. Κάντε μία έξυπνη επιλογή συνδυάζοντας γαλακτοκομικά (γάλα ή γιαούρτι), δημητριακά ολικής άλεσης (προσέξτε να μην περιέχουν ζάχαρη) και φρούτο.

12. Εναλλάξτε τον αριθμό των θερμίδων

Αν καταναλώνετε κάθε μέρα τις ίδιες θερμίδες, τότε ο οργανισμός προσαρμόζεται, τεμπελιάζει και καταλήγει να καίει λιγότερες. Ένας έξυπνος τρόπος για να τον «ξεγελάτε» και να τον κρατάτε σε εγρήγορση ώστε να κάνει περισσότερες καύσεις είναι να παίρνετε διαφορετικό αριθμό θερμίδων κάθε μέρα. Διαλέξτε ποια είναι η ιδανική ποσότητα και εφαρμόστε τη τρεις μέρες την εβδομάδα. Τις δύο μέρες που θα κάνετε περισσότερη γυμναστική αυξήστε την ποσότητα κατά 200 θερμίδες. Τις δύο μέρες που θα ασκηθείτε λιγότερο, καταναλώστε 200 θερμίδες λιγότερες.

Γενικά πρέπει να γνωρίζουμε ότι είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε από όλες τις ομάδες τροφίμων, επίσης τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία για την άμυνα του οργανισμού μας αλλά και για να μπορούμε καλύτερα να ανταπεξέλθουμε στην άσκηση και την γυμναστική μας. Τα συχνά γεύματα με υγιεινή διατροφή στα και η κατανάλωση νερού θα μας βοηθήσουν στο να έχουμε την ευεξία και το σώμα που θέλουμε…!!!!