Άρθρο του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου τελειόφοιτου του τμήματος Διατροφής-Διαιτολογίας ΤΕΙ ΚΡΗΤΗΣ : Θεόδωρου Κουγιουμτζή

Επιστημονικού συνεργάτη Ψυχιατρικής Κλινικής Αγίας Ειρήνης- Κέντρου Αποκατάστασης ΑΝΑΒΙΩΣΗ

Με θέμα: Ο ρόλος της νηστείας στη διατροφή μας

Νηστεία δε σημαίνει ασιτία. Θερμιδικά, η διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν φαίνεται να έχει διαφορές με τη διατροφή σε περίοδο μη νηστείας. Συνήθως παρατηρείται μια αύξηση πρόσληψης υδατανθράκων, δηλαδή αύξηση κατανάλωσης ζυμαρικών, ψωμιού, πατάτας, οσπρίων κτλ- και μείωση πρόσληψης πρωτεϊνών και λίπους, δηλαδή μείωση κατανάλωσης των ζωικών προϊόντων- κρέατα και γαλακτοκομικά. Ένα πρόγραμμα διατροφής κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να έχει και θετικά και αρνητικά αποτελέσματα. Όταν είναι ισορροπημένο το πρόγραμμα διατροφής έχει θετικά αποτελέσματα, όπως:

1. Μείωση της χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης
2. Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου
3. Προστασία από την οστεοπόρωση και άλλες μορφές καρκίνου
4. Αντιγηραντικές ιδιότητες
5. Τόνωση και αναζωογόνηση του οργανισμού
6. Αυξάνεται η κατανάλωση των λαχανικών και των φρούτων και έτσι υπάρχει αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών οι οποίες βοηθάνε στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και βοηθάνε στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου
7. Μείωση ή καλύτερη διατήρηση του σωματικού βάρους
8. Αυξάνεται η πρόσληψη αντιοξειδοτικών ουσιών όπως βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ), καροτενοειδή (β-καροτένιο και λυκοπένιο), οι οποίες τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα με το να παρεμποδίζουν τη δράση των ελευθέρων ριζών
9. Η διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι πολύ σημαντική για τις κατηγορίες ανθρώπων με ιδιαίτερες ανάγκες (όπως έγκυες, γυναίκες σε γαλουχία, παιδιά και άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία) και για το λόγο αυτό πρέπει να είναι ισορροπημένη. Πρέπει να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όμως στις συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων υπάρχουν αυξημένες ανάγκες για ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β12.

Ένα μη ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής κατά την περίοδο της νηστείας συνήθως αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό, λόγω της βιοδιαθεσιμότητας του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Αυτό μπορεί να εξισορροπηθεί με συμπληρώματα ασβεστίου και αύξηση στην κατανάλωση προϊόντων ενισχυμένων με ασβέστιο. Καλές πηγές ασβεστίου από τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι αμύγδαλα, κουνουπίδι, μπάμιες, μπρόκολο, λάχανο, πορτοκαλάδα ενισχυμένη με ασβέστιο, χαλβάς και γάλα σόγιας ενισχυμένο με ασβέστιο.
Επίσης, ο σίδηρος είναι ένα ακόμα μέταλλο που χρήζει ιδιαιτέρας προσοχής για τις συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων αφού είναι γνωστό πως ο ζωικός σίδηρος (αιμικός) έχει μεγαλύτερη απορροφητικότητα έναντι του φυτικού. Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι: ξηροί καρποί, θαλασσινά, φακές, μαυρομάτικα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι) και αποξηραμένα φρούτα. Πρέπει να τονιστεί ότι είναι πολύ σημαντική η αύξηση πρόσληψης βιταμίνης C (ασκορβικό οξύ) η οποία μεγιστοποιεί την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα εξής: κίτρινες πιπεριές, φράουλες, μπρόκολο, εσπεριδοειδή, χυμός τομάτας, λαχανάκια Βρυξελλών και πατάτα, ένα πρόγραμμα διατροφής σε περίοδο νηστείας μπορεί να ακολουθηθεί όταν είναι ισορροπημένο σε θρεπτικά συστατικά και καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες των ατόμων που το ακολουθούν, παράλληλα με την πρόσληψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής και με την εποπτεία του διαιτολόγου ή του γιατρού.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΧΟΥΜΕ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΒΑΛΟΥΜΕ ΒΑΡΟΣ

1. Να τρώμε πλούσιο πρωινό
2. Να μην ξεχνάμε τα ενδιάμεσα γεύματα
3. Να καταναλώνουμε συχνά φρούτα και λαχανικά ( σαλάτα με κάθε γεύμα)
4. 8-10 ποτήρια νερό τουλάχιστον (ημερησίως)
5. Ποικιλία στην εβδομαδιαία διατροφή: 2 φορές λαχανικά, 2 φορές όσπρια, 1-2 θαλασσινά,1-2 αμυλούχα.
6. Σωστό καταμερισμό θερμίδων ημερησίως ( ελαφρύ βραδινό)

ΕΔΕΣΜΑ	ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ	ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ
Ταχίνι και Σουσάμι	Περιέχει 2,5 φορές περισσότερη ποσότητα βιταμίνης Ε από το ελαιόλαδο. Περιέχει σησαμίνη, βιταμίνες Β1, Β2 και νιασίνη και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Επίσης περιέχει σίδηρο, φωσφόρο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Ακόμη, περιέχει στερόλες, λιγνάνες	1 κουταλιά της σούπας ταχίνι μας δίνει περίπου 90 kcal
Χαλβάς	Αποτελεί πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Δεν έχει χοληστερόλη. Είναι πλούσιος σε φυτικές πρωτεΐνες και βιταμίνες Β και Ε	Μία λεπτή φέτα χαλβά (60 γρ.) περιέχει γύρω στις 300 kcal (ο σιμιγδαλένιος έχει λιγότερες). Έλλειψη λυσίνης => συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ή όσπρια
Ταραμάς	Είναι πλούσιος σε φωσφόρο και κάλιο	Είναι πλούσιος σε νάτριο. Ο ροζ έχει τεχνητές χρωστικές ουσίες. Τα 100 γρ. περιέχουν γύρω στις 400 kcal
Όσπρια	Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνες. Αν συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό η ποιότητα της πρωτεΐνης που προκύπτει είναι ισάξια με του ψαριού η του κρέατος. Βοηθούν στην μείωση της κακής χοληστερόλης, στην ρύθμιση του ζαχάρου, στην μείωση της εμφάνιση καρκίνου του μαστού. Τα 100 γρ. περιέχουν γύρω στις 200-300 kcal	Περιέχουν χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Αν συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό η ποιότητα της πρωτεΐνης που προκύπτει είναι ισάξια με του ψαριού η του κρέατος. (ρύζι + όσπρια, ρύζι + σουσάμι, σιτάλευρο + φασόλια)
Καλαμάρια	Πλούσια σε φωσφόρο, μαγνήσιο, ιώδιο, σίδηρο, σελήνιο και χαλκό. Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και ω3 λιπαρά οξέα. Καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3 και Β12. Τα 100 γρ. περιέχουν γύρω στις 90 kcal	Χοληστερόλη : τα 100 γρ. δίνουν 237 mg χοληστερόλης
Σουπιές	Πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο. Είναι εξαιρετική πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β καθώς και βιταμινών Α, C και φυλλικού οξέος. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου  και φωσφόρου. Τα 100 γρ. περιέχουν γύρω στις 150 kcal.	Πλούσιες σε νάτριο (προσοχή σε όσους έχουν αυξημένη αρτηριακή πίεση). Χοληστερόλη : τα 100 γρ. δίνουν 350 mg χοληστερόλης
Γαρίδες	Περιέχουν ω3 και ω6 λιπαρά οξέα. Είναι καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου, σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου	Χοληστερόλη : τα 100 γρ. δίνουν 135 mg χοληστερόλης

Ημερήσιο διαιτολόγιο βάση 2000 ( kcal) ενεργειακές ανάγκες ενηλίκων:

Πρωινό:

2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (60γρ) ή 4 φρυγανιές ολικής άλεσης

2 κουταλιές γλ. Ταραμά (40γρ)

1 φρούτο

Δεκατιανό:

1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό 240 ml ( κυριώς φυσικό χωρίς συντηρητικά )

Μεσημεριανό:

Μακαρόνια 300γρ

Σουπιές 300γρ

Ντοματοχυμό 120γρ

Μπρόκολο 240γρ

1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο

1 φρούτο

Απογευματινό:

1 παξιμάδι-κουλούρα ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

Χαλβά 30γρ ή ταχίνι 1 κουτ. σούπας

1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό

Βραδινό:

Μαρούλι 120γρ

Ρόκα 300γρ

Καλαμπόκι 80γρ

Ντομάτα λιαστή 120γρ

Χταπόδι ( 1 πλοκάμι)

1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 30γρ